Do these exercises if you are sitting for long hours - Sachi Shiksha

कोरोना वायरस के कारण कई दफ्तर कर्मचारी घर से ही आॅफिस का काम निपटा रहे हैं। कंपनियों ने भी संक्रमण की चेन को तोड़ने के लिए कर्मचारियों को घर से काम करने की सलाह दी है। घर पर होने के कारण लोग ज्यादा आराम पसंद हो गए हैं। कुर्सी पर लगातार काम करते रहने के बाद वे टीवी और फिल्में देखना जैसे काम भी काउच या सोफे पर बैठे कर रहे हैं। ऐसे में लंबे समय तक बैठना स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हो सकता है। इसलिए एक्सपर्ट्स सर से लेकर पैर तक आराम के लिए कुछ एक्सरसाइज करने की सलाह दे रहे हैं।

आंखों में तनाव के लिए

ज्यादा स्क्रीनटाइम होने से सिरदर्द, धुंधला दिखना और खुजली जैसी समस्याएं हो सकती हैं। तनाव को हटाने के लिए आंखों को सीधी करें और घुमाने की कोशिश करें। तनकर बैठें और दार्इं तरफ नीचे देखें और आकाश की ओर आंखों को घुमाएं। इसके बाद बार्इं तरफ देख जमीन की तरफ से जाएं। फिर आंखों को विपरीत दिशा में घुमाएं। इसे पांच बार दोहराएं।

गर्दन और कंधों में तनाव के लिए

कंप्यूटर या मोबाइल पर टाइपिंग करना हमारे फोकस और सिर को आगे की ओर खींचता है। जब हम नीचे की तरफ देख रहे होते हैं। ऐसा होने पर अपर ट्रेपेजियस मसल और गर्दन पर तनाव पड़ता है और हमारे शरीर के सामने की मसल्स छोटी हो जाती है। समय के साथ यह गर्दन, कंधों और ऊपरी पीठ पर तनाव का कारण बनता है। कंधे की तरफ से देखना शुरू करें और देखें कि आपकी निगाहें कहां तक जा पा रही हैं। अब अपने दाएं कान को दाएं कंधे पर लाकर स्ट्रेच करें। दो उंगलियों को गर्दन के पीछे और बाएं कान के ऊपर ले जाएं और स्टर्नोक्लीडोमैस्टॉड मसल को खोजें। इस मसल पर धीरे-धीरे नीचे की तरफ उंगलियां चलाएं।

इस प्रक्रिया को दूसरी तरफ से दोहराएं। अब फिर से कंधे की तरफ से देखें और नोटिस करें कि आप अब कहां तक देख पा रहे हैं। आप यह स्ट्रेच खड़े रहकर या बैठकर कर सकते हैं। यह स्ट्रेच आपके कंधे खोलने, सीने की मांसपेशियों को खोलने और खराब बैठने की स्थिति से उबरने के लिए है। अपने कुर्सी या स्टूल के कोने पर बैठें। अपने हाथों को पीठ के पीछे ले जाएं और उंगलियों को आपस में बांध लें। हथेलियों को साथ रखने की कोशिश करें, कंधों को घुमाते रहें और छाती को फुलाएं। स्ट्रेच को बढ़ाने के लिए बंधे हुए हाथों को उठाना शुरू करें। स्ट्रेच को एक मिनट तक रोककर रखें।

तंग पीठ के लिए

बैठकर किया जाने वाला कैट-काउ योग, छाती को खोल सकता है और रीढ़ की हड्डी से प्रेशर हटा सकता है। कुर्सी के कोने पर बैठें और दोनों पंजों को जमीन पर सीधा जमाएं। अपने हाथों को घुटनों पर रखें। जब आप सांस लें तो सीने को आगे की ओर दबाएं। जब सांस छोड़ें तो ठोड़ी को आगे सीने पर लगाएं और रीढ़ को आगे की ओर घुमाएं। इसे तीन से पांच बार दोहराएं। ऐसे ही बैठने की पोजीशन में आप साइड बेंड्स और ट्विस्ट कर सकते हैं। इससे वर्टीब्रे के बीच दबाव कम होगा और आपके मूवमेंट का दायरा बढ़ेगा।

पहले सांस ले और अपने हाथों को सिर के ऊपर ले जाएं। बार्इं कलाई से सीधे हाथ को पकड़ें और हाथों को कानों के पास रखें। सांस छोड़ें और दाईं ओर झुकें। इस स्ट्रेच को पांच बार सांस लेने तक रोककर रखें, सांस लेकर बीच में आएं, हाथ बदलें और सांस छोड़ें और बार्इं ओर झुकें। फिर से सांस लेते हुए बीच में आएं, हाथों की ग्रिप को छोड़ें, सांस छोड़ें और दाईं ओर ट्विस्ट करें, हाथों को जांघों के या कुर्सी के बाहर गिरने दें। इसे पांच बार सांस लेने तक करें, सांस लेते हुए बीच में आएं और लेफ्ट में फिर से रिपीट करें।

निचली पीठ, हैमस्ट्रिंग्स और पिंडलियों को ठीक करने के लिए

जब हम लंबे समय तक बैठते हैं तो निचली रीढ़ की हड्डी और पैर के पीछे की मसल्स, खासकर हैमस्ट्रिंग्स छोटी हो जाती है। डाउन डॉग योग मुद्रा आपके शरीर के पिछले हिस्से को ठीक से स्ट्रेच कर देगी। खड़े होने से शुरू करें। कुर्सी को हटाकर अपने हाथों को सीधा डेस्क पर जमाएं। पीछे चलते जाएं, जब तक आपके हाथ पूरी तरह खिंच न जाएं और शरीर छ आकार न बन जाए। हाथों को टेबल से लगाएं, पीठ को बढ़ाएं और हिप्स को ऊपर और पीछे की तरफ पुश करें। इसे 5-10 सांसों तक रोकें।

ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने के लिए

पीठ के बल लेट जाएं, घुटनों को झुकाएं और हाथों को अपने पास रखें। आपके पंजे हिप्स से 10-12 इंच की दूरी पर होने चाहिए। ग्लूट्स को दबाएं और हिप्स को ब्रिज की पोजिशन में उठाएं। यहां रुककर अपना सीधा पंजा जमीन से उठाएं। घुटनों को सीने तक लेकर आएं जब तक हिप 90 डिग्री एंगल तक नहीं पहुंच जाता। सीधे पैर को वापस जमीन पर रखें और यही प्रक्रिया बाएं पैर के साथ करें। इसे 10 बार रिपीट करें।

पंजों का ख्याल

जब आप पंजों के तलों पर मसाज करते हैं तो आप कनेक्टिव टिश्यू को छोड़ना शुरू कर देते हैं। यह टिश्यू आपके हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों समेत शरीर के पिछले हिस्से में काम करते हैं। जमीन पर बैठ जाएं और पैरों को सीधा करें और पंजों को फ्लेक्स करें। सांस छोड़ें और सीधी पीठ के साथ आगे झुकें। जहां तक हो सके अपनी उंगलियों को पैरों पर आगे की तरफ बढ़ाएं। वह पॉइंट ध्यान रखें जहां आपके हाथ रुकें। अब हाथों को भूल जाएं, लेकिन जमीन पर रहें। एक टेनिस बॉल को अपने पंजों के नीचे रख लें, सहनशक्ति के मुताबिक गेंद पर वजन रखें। पंजों के नीचे गेंद को घुमाएं। यही प्रक्रिया दूसरे पंजे के साथ भी करें। यह खत्म होने के बाद फिर से आगे झुकने वाली प्रक्रिया दोहराएं।

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